تمارين للوقاية من آلام الرقبة والكتف

تمارين للوقاية من آلام الرقبة والكتف

الكثير من النشاطات تحتاج الى ان نرفع اكتافنا الى الاعلى مما يؤدي الى ارهاق هذه العضلات والنسيج العضلي المحيطة بالرقبة والنتيجة تكون الاصابة بالارهاق والالم.
ولتلافي ذلك يقترح اخصائيو العلاج الطبيعي بعض التمارين للوقاية من هذه الالام او التخفيف الاثر الناتج عن إرهاق عضلات الرقبة وذلك من خلال بعض التمارين
*يبدأ التمرين بأخذ حمام ساخن وبعدها وضع المنشفة دافئة على الكتفين،
*الجلوس على المقعد دون اسناد الظهر ومن ثم جذب الكتفين للخلف والاسفل مع ابقاء اليدين متجهين الى الاسفل

*رفع الذقن الى الاعلى لحد الشعور بتلامس الاذن الاكتاف بعد ذلك اخذ نفس عميق حتى الشعور بأمتداد عمود الفقري والثبات على هذه الحالة حتى الشعور بوخز بين الاكتاف
في حالة الشعور بوخز بين الاكتاف البقاء على الوضعية لثلاث ثواني اضافية ثم العودة الى الوضع الاصلي وتكرار المحاولة من ثمانية الى عشرة مرات ...اذا شعرت بشد مستمر في اعلى الكتف فهذا يعني ان التمرين مناسب جدا.
*حاول تغير وضعية الجلوس خلال العمل مرة واحدة على الاقل كل 30 دقيقة عليك مراجعة الاخصائي للوقوف على الاسباب ومعالجتها قبل حدوث مضاعفات اذا لم يجدي التمارين نفعا
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

يسلموا يا قمر على الطرح الرائع
والله يا ام عقبة انه بعاني من الام الرقبة شكلة الواحد عجز رح احاول
اطبق نصائحك وإن شاء الله خير

سلامتك يا غالية الف سلامة . لساتك شباب و بأول الطريق , اذا انت عجزتي شو أقول أنا ؟؟؟؟؟

ألم العنق وخلف الكتفين وأعلى الظهر من الأعراض الشائعة في جميع المجتمعات يصاب بها الناشئة والبالغين من الجنسين. يمكن أن تتحول لألم مزمن أو إعاقة إذا لم يتم علاجها مبكرا.
الأسباب وعوامل الخطر:

1- الإستخدام الخاطئ للعمود الفقري والعنق:
· الجلوس على الأرض كعادة اجتماعية.
· الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي.
· التحدب أو الانحناء الحاد للأمام أثناء العمل المكتبي او القراءة.
· عيوب القوام ومنها الرأس والكتفين المائلين للأمام.
· الظهر المحدب.
تصحيح القوام عامل رئيسي في الوقاية والعلاج الطبيعي.

2- الإصابات
· الحوادث المرورية وخصوصاً الاصطدام الخلفي.
· شد وتمزق العضلات والأربطة العنقية.
3- أمراض العضلات الفقرات العنقية
· التآكل المبكر أو الحاد للغضاريف الفقرية.
· الانزلاق الغضروفي والضغط على الجذور العصبية.
· التليف العضلي المزمن.
· قصور المرونة العضلية.
4- الإرهاق الذهني والنفسي
صعوبات التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي زمنها:
القلق والاكتئاب المزمن, الضغوط النفسية والذهنية, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفية والعائلية والطموح المفرط.
عوامل يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي وتؤدي لتوتر وتشنج العضلات المحيطة بالعنق وتساهم في نشوء أو زيادة الم العنق.
5- الأمراض خارج العمود الفقري
بعض أمراض الجهاز العصبي, الأنف والأذن والحنجرة, الأسنان, العيون وغيرها قد يصاحبها ألم العنق أو الصداع.
يجب عمل الفحص والعلاج الطبي المناسب.
ااحتكاك الغضاريف/جفاف/تأكل الغضاريف الفقرية:

تمتص الغضاريف الفقرية الصدمات وتمنح العنق مرونة الحركة. جفاف الغضاريف وفقدان بعضا من حجمها ومرونتها مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية قد تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضا مرضية في حد ذاتها.

تنشأ أعراض ألم العنق عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة يفوق من طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل.
انتشار ألم العنق:
قد ينتشر ألم العنق إلى:
· الكتف, الذراع, الساعد, وكف اليد في صورة ألم أو تنميل او وخز.
· مؤخرة الرأس.
· أعلى الظهر.
· بين لوحي الكتف.
· صداع منتصف الرأس.
· صداع مقدمة الرأس والجبهة.
التكيف/الاسترخاء النفسي:
· أمنح نفسك قليلا من الراحة والاستجمام بين حين وآخر.
· أستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء المناسبة لحالتك.
· أطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة طرق التعامل مع التوتر والقلق.
· واجه الطموح والمشاكل اليومية بواقعية.
· ضع برنامج للتغير والتكيف مع التغيرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية.
قوام الوقوف:
الوقوف المترهل والرأس والكتفين المائلين للامام تضع حملاً إضافياً على الغضاريف والأربطة والعضلات في العنق واعلى الظهر وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بألم العنق.
· احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندي).
· امشي بضع خطوات عند الوقوف لفترة طويلة.
· الوقوف الثابت لفترة طويلة يسبب إجهاد العضلات والأربطة في منطقة العنق.
· ضع كرسياً صغيراُ ارتفاعه من 8-12 بوصة وتناوب وضع إحدى قدميك عليه عند الحاجة للوقوف الطويل اثناء العمل أو في المنزل.
الجلوس:
الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من حدة الضغط على الغضاريف والأربطة العنقية.
· تجنب الجلوس على الأرض في وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها.
· إجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام, مشاهدة التلفزيون, المجالس الإجتماعية وغيرها.
الصلاة :
· أدي الصلاة بالطريقة المعتادة إذا كنت لا تشكو من ألم العنق. لا تسبب أوضاع الصلاة ضررا على العضلات والأربطة والغضاريف السليمة في العنق.
· استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة الطريقة المناسبة لحالتك الصحية لتأدية فروض الصلاة إذا كنت تشكو من ألم العنق.
ا الكرسي:
· تجنب وجود فراغ بين أسفل ظهرك ومسند الكرسي عند الجلوس في المنزل أو العمل أو السيارة.
· ضع مسند ظهر طبي للمحافظة على الجذع مستقيماً. استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول المواصفات الجيدة للمسند الطبي.
· تجنب الجلوس البعيد عند مسند الكرسي وثني الظهر الحاد للأمام عند مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المنزل.
· استخدم الكراسي المنزلية الجيدة وتجنب الوثيرة أو اللينة جداً.
· قف كل نصف ساعة وزاول التمرينات العلاجية التي تقلل من تأثير الجلوس لفترة طويلة.
· تجنب البقاء في وضع الجلوس نفسة لمدة تزيد عن 30 دقيقة. غير قليلأً من وضع الجلوس أو قف بين حين وآخر.
االعمل المكتبي/القراءة/المذاكرة:
· لا تنحني في منتصف الجذع. حافظ على الجذع مستقيماً وأني منطقة الحوض. ضع ذراعك اليسرى (إن كنت تستخدم واليمنى والعكس) على طاولة المكتب للارتكاز وللمساعدة على إبقاء الجذع مستقيماً.
· قف كل 30 دقيقة وزاول التمرينات العلاجية تبعاً لتعليمات أخصائي العلاج الطبيعي.
· زاول تمرينات العنق العلاجية عند الجلوس لفترة طويلة في المكتب.

استخدام الكمبيوتر:
الاستخدام المتواصل للكمبيوتر في أوضاع غير صحيحة قد يكون مصدراً لألم العنق. إن التحكم في المكتب (الكرسي/لوحة المفاتيح/الفارة/الشاشة) يقلل من احتمال الإصابة بألم العنق.
كرسي المكتب/الكمبيوتر/المذاكرة:
· اختر كرسيا ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
· المستوى المنتصف: للكتابة و الاجتماعات.
· الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.
· الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
· اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
· -حافظ على مستوى الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين و ظهر الكرسي يلامس ظهرك.
لوحة المفاتيح/الفارة:
· ضع لوحة المفاتيح والفارة في مستوى ارتفاع الكوعين وهما وضع الارتخاء بجانب الجذع.
· اختر طاولة كمبيوتر أو مكتب ذات منضدة في هذا المستوى من الارتفاع.
· ضع الكتفين في وضع الارتخاء التام للأسفل و الساعدين قريبين للجذع. تجنب وضع الساعدين بعيداً عن الجذع.
· إبقاء الكتفين معلقين للأعلى, يسبب توترا في العضلات بين الرقبة والكتف ويسبب ألم العنق.
· حافظ على الرسغين في مستوى لوحة المفاتيح.
· ضع مسند أسطواني في مستوى لوحة المفاتيح تحت الرسغين للمحافظة على وضعيهما الموازي للوحة للوحة المفاتيح.
· إن وضع الرسغين مرفوعين للأعلى أو مثنيان للأسفل يسبب إلتهاب الأوتار المزمنة في الرسغ والكوع وألم العنق.
الشاشة:
· ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مستوى ارتفاع الحافة العلوية للشاشة في مستوى العينين.
· يزيد احتمال الإصابة بألم العنق كلما هبط مستوى الشاشة عن مستوى النظر.
· اضبط ارتفاع الشاشة ليكون الجذع والرأس في وضع مستقيم إثناء النظر للشاشة.
· تجنب النظر المستمر وانحناء الرأس بإتجاة لوحة المفاتيح.
الكمبيوتر المحمول:
قد يسبب الكمبيوتر المحمول ألم الرقبة بسبب:
· نزول مستوى الشاشة وارتفاع مستوى لوحة المفاتيح في الوقت ذاته, وهذا يعني ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين وانحناء الرأس والرقبة للامام.
· عدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح والشاشة كل على حدة.
· تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول إلا للضرورة القصوى.
· أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب على الكمبيوتر المحمول.
النوم:
· يقضي الفرد بين ربع أو ثلث حيات نائماً, لذا يجب الاهتمام بأسلوب النوم و مواصفات الوسادة.
· استخدم وسادة طبية جيدة تحافظ على انحناء الرقبة في وضع جيد.
ضع منشفة مطوية داخل الوسادة من الداخل لتسند الرقبة إذا لم تتوفر وسادة طبية.
· قم بتعديل حجم وموقع المنشفة داخل الوسادة قريباً من الكتف في وضع يسند العنق عند النوم على الجانب أو الظهر.
· تجنب الوسادة اللينة أو المرتفعة.
· استشر أخصائي العلاج الطبيعي لاختيار وسادة طبية جيدة ذات مواصفات مناسبة لحالتك الصحية. تختلف الوسائد الطبية في مواصفاتها.
· تجنب النوم على البطن بوسادة أو بدون وسادة. يؤدي النوم على البطن إلى شد العضلات والأربطة العنقية ويزيد من احتمال الإصابة بألم العنق.
· تجنب رفع اليد أو الكتف أثناء النوم أو وضعها تحت الرأس.
· تجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم من وضع نصف الاستلقاء مع وضع المساند والوسائد تحت أعلى الظهر أو الرقبة.
· استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للتعديل ومسند رأس وقاعدة للقدمين عند الاسترخاء وأثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة. اضبط زاوية الكرسي لتلائم الوضع الريح لك.
وضع الاسترخاء المنزلي
العمل المتواصل والإرهاق المستمر احد العوامل المسببة لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1- أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.
2- استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. أشبك كفيك وضعهما تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.
3- يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر.
4- مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً
تنبية:
· قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
· تجنب عمل هذا الوضع بعد الوجبات مباشرة.
· مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرىء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.
التمرينات العلاجية:
إن التمرين العلاجي كالدواء:
· لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض آخر.
· اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحددة من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
· راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن أو تغيير الألم أو حالتك الصحية.
· لا توقف مزاولة التمرين من تلقاء نفسك بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.

للتقليل من ألم العنق في المنزل:
· حافظ على القوام كما هو مبين.
· تناول الأدوية تبعا لوصف الطبيب المعالج.
· زاول التمرينات العلاجية كما حددت من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
· استخدم الكمادة الباردة عند الألم الحاد والكمادة الدافئة في حالة الألم المزمن. ضع منشفة أو اثنان قبل الكمادة ولا تدع الكمادة تلمس جلدك مباشرة.
· استشر أخصائي العلاج الطبيعي او الطبيب بشأن استخدام جهاز (TENS) في المنزل عند النوم.
الارشادات الموجزة:
1- تجنب الجلوس على الارض كعادة اجتماعية دائمة. اجلس على الكرسي اثناء تناول الطعام والراحة وفي المناسبات الاجتماعية المختلفة.
2- تجنب الجلوس في وضع الارتخاء مع تحدب الظهر وبعيدا عن ظهر الكرسي.
3- عند العمل على الكمبيوتر ضع لوحة المفاتيح في مستوى الكوع والشاشة في مستوى نظر العينين.

4- عند النوم استخدم وسادة طبية جيدة أو ضع منشفة داخل وسادتك تجنب النوم على البطن.
5- اعمل تمرين شد الذقن للداخل والكتف الدائري أثناء العمل المكتبي أو المذاكر.
6- قم بعمل وضع الاسترخاء المنزلي كما هو مبين في الأعلى بعد نهاية يوم العمل الوظيفي او المنزلي.

» تمارين للعين بعد استخدام الكمبيوت